de Alan Aragon

Iată o poveste adevărată … pe un tablou de mesaje de fitness, un membru a avertizat un altul împotriva unui unt de arahide cu făina de ovăz. “De ce nu?” întrebă tineretul confuz. Omul pseudo-educat a răspuns: „Acest lucru este rău, niciodată, mai ales în timp ce tăiați, amestecați carbohidrați și grăsimi. PWO ar trebui să fie pro/carb. ” A trebuit să intru în acel fir și să îndrept lucrurile. Da, recunosc că primesc lovitura pentru a despărți un bun. Acest eveniment a fost în 2004, iar ultima dată când am verificat, suntem periculos de aproape o jumătate de deceniu. Credeți sau nu, oamenii încă păstrează acest ghid.

Comutarea contextului și simplificarea

În aceeași venă absolutistă pe care dieta din zonă o avertizează împotriva consumului de carbohidrați fără grăsimi împreună cu aceasta, unii dintre voi pot fi conștienți de recomandarea opusă pentru a evita combinarea grăsimilor și carbohidraților. S -a sugerat că atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate, grăsimile dietetice în circulație au șanse mai bune de a face depozitele de depozitare. Acest lucru este înșelător, deoarece presupune că un eveniment tranzitoriu singular se va transforma în condiția multi-factorială a excesului de grăsime. Mai mult, a ordonat în mod incorect insulina ca agent atotputernic al grăsimii să dobândească (sau inhibarea pierderii de grăsime). Să clarificăm această mizerie, nu -i așa?

Cum a început acest lucru?

În ciuda fluctuațiilor mici, dieta americană standard (SAD) a fost de obicei mai mare în carbohidrați (52%) și grăsimi (33%), proteina (15%) ocupând cel mai puțin spațiu dietetic [1]. Deoarece prevalența obezității a crescut până la proporții care pot face curea în SUA în ultimele trei decenii, este ușor de pretins că combinația cu conținut ridicat de carbohidrați/grăsimi vă va menține bine și plin. Cu toate acestea, tampoanele de fitness sunt de obicei pe o lovitură bogată în proteine/anti-carb, astfel încât separarea de carbohidrați și grăsimi în această populație ar avea un impact minim în orice mod. Totuși, dictul fără carbohidrați cu grăsime a fost adoptat de numeroși indivizi în căutarea marginii; Secretul magic.

Un mic sens de cal

Unul dintre cele mai semnificative defecte logice ale punctului de vedere „Nu amestecați carbohidrații cu grăsime” este faptul că este incredibil de rar pentru persoanele care consumă mult mai mult de una sau două mese pe zi pentru a fi într -o stare cu adevărat postată, în afară de a se trezi dimineața. Pentru mulți dintre noi, există o suprapunere constantă de absorbție a mesei care menține insulina, glucoza, aminoacizii și lipidele din sânge peste nivelul de post. Deoarece ne petrecem multe dintre orele noastre de veghe în „statul hrănit”, este o prostie să credem că putem evita această suprapunere prin simpla separare a aportului nostru de carbohidrați și grăsimi cu câteva ore. Deci, acest amestec de substraturi în circulație este un lucru rău pentru pierderea de grăsime în primul rând? Buckle Up, aici vin datele reci și dure.

Anxietate de separare

Un lucru care mă înnebunește cu adevărat este atunci când cineva face o afirmație uimitoare despre modul în care funcționează corpul, dar nu are dovezi obiective pentru a -l susține. Acesta este cazul cu pretinderea faptului că amestecarea grăsimilor și carbohidraților este biletul la Fat achiziționând (sau retenție de grăsime). Din câte știu, există un singur studiu care compară direct separarea de carbohidrați și grăsimi față de combinația lor [2]. Ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate corporală. Deși nu într -un grad de semnificație statistică, grupul combinat a avut o greutate mai mare și o pierdere de grăsime. Cercetătorii au ajuns la concluzia că, în ciuda credinței populare, separarea macronutrienților (carbohidrați și în special grăsimi) nu a avut niciun beneficiu metabolic în ceea ce privește consumul lor împreună.

Mai multe dovezi că a avea grăsime cu carbohidrați nu va împiedica pierderea de grăsime

Un studiu relativ recent a analizat efectele a 3 diete constând în aproximativ 1400 kcaluri fiecare timp de 8 săptămâni, urmate de 4 săptămâni de întreținere [3]. Dietele au avut următoarele proporții de macronutrienți: a) foarte scăzute grăsimi (70% carb, 10% grăsimi, 20% proteină), b) grăsimi nesaturate ridicate (50% carbohidrați, 30% grăsimi, 20% proteine) și C) foarte Carb scăzut (4% carb, 61% grăsimi, 35% proteine). Deoarece niciunul dintre grupuri nu i s -a spus să -și separe aportul de grăsimi și carbohidrați, grupul de grăsimi ridicat nesaturat ar fi trebuit să piardă cea mai mică cantitate de grăsime din cauza întregii amestecuri groaznice, nu? Dimpotrivă, nu s -au observat diferențe semnificative în pierderea totală a în greutate sau pierderea procentului de bodyfat. Și iată lovitorul: această lipsă de diferență în reducerea corpului de corp a fost observată în ciuda efectelor distincte diferite pe care fiecare dietă le -a avut asupra nivelului de insulină în post.

Un alt studiu recent a comparat două diete de 1500 de calorii, o dietă non-ketogenă și una ketogenă [4]. Sensibilitatea la insulină a fost îmbunătățită în mod egal între grupuri. Nu s-a observat nicio inhibare a pierderii de grăsime în dieta non-ketogenă, în ciuda faptului că a fost moderată atât în grăsimi (30%), cât și în carbohidrați (40%). De fapt, grupul non-Keto a pierdut mult mai multă greutate corporală și corporală decât grupul Keto, deși niciunul dintre aceste efecte nu a fost semnificativ statistic. Se pare că orice risc de grăsime/carbohidrați care combină încetinirea pierderii de grăsime este bazat pe imaginație.

Unghii în sicriu, cineva?

Corpul actual de cercetare se concentrează pe subiecți obezi, decondați sau neinstruiți. Și totuși,Moderat-carb/combinarea grăsimilor nu arată un dezavantaj al pierderii de grăsime asupra condițiilor restricționate de carbohidrați sau separate de carbohidrați. Punerea subiecților atletici în aceleași condiții ar arăta și mai puțin o diferență. Deoarece oamenii potriviți au metabolisme mult mai bune de glucoză și insulină decât o combinație sau separare obeză necondiționată, nit-picky ar fi un nonfactor pentru pierderea de grăsime.

Concluzia este că, atâta timp cât sunteți la curent cu țintele dvs. de macronutrienți pentru zi, mergeți mai departe și nămolați acel unt de arahide în făina de ovăz, dacă inima voastră mică îl dorește. Lăsați comportamentele nevrotice alimentare pentru cei cu multă credință în basme.

Referințe:
Brestel RR, Johnson Cl. Tendințe seculare în aportul dietetic în Statele Unite. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
Golay A, și colab. Pierdere în greutate similară cu alimente cu energie redusă care combină sau diete echilibrate. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr; 24 (4): 492-6.
Noakes M, și colab. Comparație de carbohidrați izocalorici foarte scăzute/grăsimi ridicate saturate și diete ridicate de carbohidrați/grăsimi saturate scăzute pe compoziția corpului și riscul cardiovascular. NUTR METAB (Lond). 2006 11 ianuarie; 3: 7.
Johnstone CS și colab. Dietele ketogene cu conținut scăzut de carbohidrați nu au un avantaj metabolic față de dietele nonketogene cu conținut scăzut de carbohidrați. Am J Clin Nutr. 2006 mai; 83 (5): 1055-61.